Training Stress Score® (TSS®)/Puntuación de Estrés de Entrenamiento.

Es un dato importante, entre otras cosas como indicador de cuanto hay que descansar.

Con una puntuación TSS inferior a 150 es habitual estar recuperado en 24 horas, pero si el TSS está entre 150 y 300 es recomendable descansar dos días. De 300 a 450 para algunos ciclistas, dependiendo de varios factores, por ejemplo la edad es recomendable un día más, es decir tres días de descanso total o parcial. Superior a 450 TSS es posible que se necesiten varios días extras de recuperación total o parcial para seguir entrenando.

La formula es esta:

TSS = (sec x NP® x IF®)/(FTP x 3600) x 100

Ejemplo:

Una ruta de hora y media algo exigente, pero corta, con el resultado de Potencia Normalizada (NP) de 180 de un ciclista con 250 w de FTP.

NP= 180

FTP=250

IF= 180/250= 0,72

TSS= (5400 x 180x 0,72) / (250×3600) x100 = 77, 76 de TSS lo cual indica que es un entrenamiento relativamente suave, que nos deja la posibilidad de mañana volver a entrenar sin estar cansados de hoy.

IF/Intensity Factor/FI/Factor de intensidad.

IF = NP/FTP

El Factor de intensidad (IF) es el resultado de dividir la Potencia Normalizada entre el FTP.

Por ejemplo en una salida, marcha o entrenamiento en el que hayamos realizado una Potencia Normalizada (NP) de 200 w, si nuestro FTP está en 250 w el Factor de Intensidad de esa actividad sería:

200/250=0.8 (80%)

Un IF inferior a 55% significa que hemos salido a soltar piernas, entre 55% y 75% a acumular fondo (L-2), etc. Un IF del 100% solo es posible en ejercicios de una hora o menos, de lo contrario el FTP hay que volver a calcularlo.

NP/Normalized Power/ PN/Potencia Normalizada

Los inexpertos nos fijamos en la Potencia Media al final de un entrenamiento o de una salida en bici. Pero mucho más efectiva es la Potencia Normalizada, PN; NP en ingles. Esta es una estimación de la potencia que podríamos haber mantenido, con un mismo coste fisiológico, si su producción de potencia hubiera sido perfectamente constante. (Allen & Coggan-2010)

Laa forma de calcular es algo complicada:

  1. Filtrado de los datos de potencia instantánea obtenidos con el potenciómetro utilizando un promedio de 30 segundos (el promedio de 30 segundos se aproxima al tiempo necesario para la respuesta fisiológica a cambios de intensidad, como por ejemplo la cinética del consumo de oxígeno)
  2. Elevación a la cuarta potencia (ejemplo = a4) de los resultados del paso previo (derivado de la curva de regresión polinomial de grado 4 de la concentración del lactato sanguíneo respecto a la intensidad del ejercicio)
  3. Promedio de los valores obtenidos en el paso anterior
  4. Y obtención de la raíz cuarta del valor promedio obtenido en el paso anterior.

Pero no hay que preocuparse: es un calculo que hace el potenciometro/ciclometro , el Strava, Golden Cheetah, etc, etc.

Lo he leído en g-se.com.

TSB/Training Stress Balance/Balance de estrés de entrenamiento.

Sigo intentando avanzar en el conocimiento de entrenar con potenciómetro.

El TSB es otra de las métricas de entrenamiento que parecen esenciales. Mide la relación entre CTL y ATL.

El valor aconsejado es por debajo de cero, entre -10 y -30 es lo más aconsejable para progresar adecuadamente.

Más Gse

Chemaarguedas

ATL/Acute Training Load/ carga aguda de entrenamiento

Nos da la medida de la carga de entrenamiento realizada en la última semana, es decir, los últimos 7 días.

Debe estar por encima del CTL en periodos de carga. 

Cuanto más por encima del CTL, más progresión a costa de más fatiga aguda.  No es bueno que esté por debajo del CTL en periodos de descanso o transición. 

Cuanto más por debajo del CTL, más descanso a costa de arriesgarse a perder la forma física. 

Más en frikisdelabici.com. y en Youtube.

CTL /Chronic Training Load/Carga de entrenamiento.

Intentando familiarizarme con Golden Cheetah, después dar los primeros pasos mi intención es entender el significado de algunas métricas.

Empezaré por CTL.

El CTL calcula sus valores en función de la carga de entrenamiento de los últimos 42 días o 6 semanas. Si dejamos de entrenar durante este tiempo, nuestro FTP descenderá a la mitad.

El CTL es una media panderada del TSS acumulado durante los últimos 42 días, en la cual toman mayor importancia los últimos días de carga.

Cabri en YouTube

En términos generales, un CTL en el momento pico puede ser adecuado entre 60 y 80, entre 80 y 100 son más bien para ciclistas de competición, Amateur o así.  Un profesional suele andar entre 90 y 150 de CTL, incluso más. A partir de los 40 años de edad es muy difícil sobrepasar los 100. 

En términos generales suele ser óptimo un incremento semanal de entre un 5/8 %, aunque puede variar según el ciclista y las circunstancias. 

Para que no descienda este indicador se puede mantener con un par de horas de zona 2, si no estamos en condiciones de hacer entrenamiento de calidad. 

Un aumento de más de un 10% puede acarrear sobreentrenamiento. 

Más información en frikisdelabici.com. de Rubén Fernández o en su canal de Youtube.