Training Stress Score® (TSS®)/Puntuación de Estrés de Entrenamiento.

Es un dato importante, entre otras cosas como indicador de cuanto hay que descansar.

Con una puntuación TSS inferior a 150 es habitual estar recuperado en 24 horas, pero si el TSS está entre 150 y 300 es recomendable descansar dos días. De 300 a 450 para algunos ciclistas, dependiendo de varios factores, por ejemplo la edad es recomendable un día más, es decir tres días de descanso total o parcial. Superior a 450 TSS es posible que se necesiten varios días extras de recuperación total o parcial para seguir entrenando.

La formula es esta:

TSS = (sec x NP® x IF®)/(FTP x 3600) x 100

Ejemplo:

Una ruta de hora y media algo exigente, pero corta, con el resultado de Potencia Normalizada (NP) de 180 de un ciclista con 250 w de FTP.

NP= 180

FTP=250

IF= 180/250= 0,72

TSS= (5400 x 180x 0,72) / (250×3600) x100 = 77, 76 de TSS lo cual indica que es un entrenamiento relativamente suave, que nos deja la posibilidad de mañana volver a entrenar sin estar cansados de hoy.

Más datos que intento asimilar:

Salí en llano 95 minutos a una media de 26,3 km hora, con algunos semáforos, cruces y algo de viento. El esfuerzo percibido es moderado.

Potencia promedio ponderada: 158 w.

Ritmo cardiaco medio: 130 PPM.

Potencia máxima: 458 vatios.

Ritmo cardíaco máximo: 155 PPM.

Tiempos por zonas

Observaciones:

Casi 10 minutos en zonas de potencia de medio alta y alta intensidad, pero ni un solo segundo en alta intensidad en lo que corresponde a frecuencia cardiaca.

Seguiré estudiando más datos, para intentar entrenar mejor.

Sucedáneo de FTP

18 minutos a tope, subiendo Couso desde Gondomar, sin protocolo de calentamiento y con dos minutos menos de lo establecido para el TEST. Realizado con 2 potenciómetros: el 4iiii, regalo adelantado de navidad, reyes, cumpleaños, santo… De biela izquierda y el Favero Assioma de D.; que toma la potencia entregada en ambos pedales.

Los datos obtenidos:

Potencia media 260 w. Multiplicado por el factor corrector (0.95) resulta que tengo un FTP aproximado en estos momentos de 247 w. Teniendo en cuenta que hice 2 minutos menos y que no forcé los 5′ de calentamiento a tope del protocolo, supongo que mi FTP real está en torno a 240/245 vatios.

A partir de aquí tengo que ir estudiando las zonas de entrenamiento por potencia y sustituirlas por las de frecuencia cardiaca que utilizo desde hace más de 20 años.

Otros datos obtenidos:

Frecuencia cardiaca media durante la prueba: 171 PPM.

Frecuencia cardiaca máxima: 175 PPM.

Potencia máxima: 535 w.

Me paso a los vatios

23 años entrenando a base de pulsaciones es mucho tiempo, me va a costar adaptarme al cambio. A mi edad y con mis circunstancias de salud no me voy a poner a competir, pero fijar unos objetivos ayuda a disfrutar de este deporte. Y para eso un entrenamiento apropiado es más que recomendable.

En el Strava se ve una distribución de 7 zonas de potencia y 5 de frecuencia cardiaca. En la mayoría de métodos de entrenamiento por potencia que he visto hasta ahora es lo que utilizan, pero también los hay de solo 6 zonas.

Algunos datos:

Potencia estimada, (según STRAVA) 237 w en 26 minutos y medio, a 164 PPM de media. (Gondomar alto de San Antoniño) 10/11/2020

Potencia real 319 w en 4 minutos y medio a 169 PPM de media (subida a Prado) 13/11/2020

Otra real de 280 w en 7 minutos a 162 PPM, no iba a tope del todo. (Camos-Parada)

13/11/2020

Más datos reales, a 9/12/2020

290 W en 4 minutos a 163 PPM (Cepudo) no iba a tope tampoco.

Tengo que hacer un test de 20 minutos para hallar mi FTP, pero ahora no es el mejor momento para hacerlo. No se cuando lo haré, mientras tanto tengo una estimación de:

230/240 vatios. Mi peso ahora mismo oscila entre 67/69 kilos aproximadamente. Por tanto creo que entrego sobre 3,5 w por kilo de peso, aproximadamente. Creo que no está del todo mal teniendo en cuenta mis circunstancias: Edad, salud, entrenamiento en los últimos 5 años, etc.

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