NP/Normalized Power/ PN/Potencia Normalizada

Los inexpertos nos fijamos en la Potencia Media al final de un entrenamiento o de una salida en bici. Pero mucho más efectiva es la Potencia Normalizada, PN; NP en ingles. Esta es una estimación de la potencia que podríamos haber mantenido, con un mismo coste fisiológico, si su producción de potencia hubiera sido perfectamente constante. (Allen & Coggan-2010)

Laa forma de calcular es algo complicada:

  1. Filtrado de los datos de potencia instantánea obtenidos con el potenciómetro utilizando un promedio de 30 segundos (el promedio de 30 segundos se aproxima al tiempo necesario para la respuesta fisiológica a cambios de intensidad, como por ejemplo la cinética del consumo de oxígeno)
  2. Elevación a la cuarta potencia (ejemplo = a4) de los resultados del paso previo (derivado de la curva de regresión polinomial de grado 4 de la concentración del lactato sanguíneo respecto a la intensidad del ejercicio)
  3. Promedio de los valores obtenidos en el paso anterior
  4. Y obtención de la raíz cuarta del valor promedio obtenido en el paso anterior.

Pero no hay que preocuparse: es un calculo que hace el potenciometro/ciclometro , el Strava, Golden Cheetah, etc, etc.

Lo he leído en g-se.com.

TSB/Training Stress Balance/Balance de estrés de entrenamiento.

Sigo intentando avanzar en el conocimiento de entrenar con potenciómetro.

El TSB es otra de las métricas de entrenamiento que parecen esenciales. Mide la relación entre CTL y ATL.

El valor aconsejado es por debajo de cero, entre -10 y -30 es lo más aconsejable para progresar adecuadamente.

Más Gse

Chemaarguedas

Sucedáneo de FTP

18 minutos a tope, subiendo Couso desde Gondomar, sin protocolo de calentamiento y con dos minutos menos de lo establecido para el TEST. Realizado con 2 potenciómetros: el 4iiii, regalo adelantado de navidad, reyes, cumpleaños, santo… De biela izquierda y el Favero Assioma de D.; que toma la potencia entregada en ambos pedales.

Los datos obtenidos:

Potencia media 260 w. Multiplicado por el factor corrector (0.95) resulta que tengo un FTP aproximado en estos momentos de 247 w. Teniendo en cuenta que hice 2 minutos menos y que no forcé los 5′ de calentamiento a tope del protocolo, supongo que mi FTP real está en torno a 240/245 vatios.

A partir de aquí tengo que ir estudiando las zonas de entrenamiento por potencia y sustituirlas por las de frecuencia cardiaca que utilizo desde hace más de 20 años.

Otros datos obtenidos:

Frecuencia cardiaca media durante la prueba: 171 PPM.

Frecuencia cardiaca máxima: 175 PPM.

Potencia máxima: 535 w.

Me paso a los vatios

23 años entrenando a base de pulsaciones es mucho tiempo, me va a costar adaptarme al cambio. A mi edad y con mis circunstancias de salud no me voy a poner a competir, pero fijar unos objetivos ayuda a disfrutar de este deporte. Y para eso un entrenamiento apropiado es más que recomendable.

En el Strava se ve una distribución de 7 zonas de potencia y 5 de frecuencia cardiaca. En la mayoría de métodos de entrenamiento por potencia que he visto hasta ahora es lo que utilizan, pero también los hay de solo 6 zonas.

Algunos datos:

Potencia estimada, (según STRAVA) 237 w en 26 minutos y medio, a 164 PPM de media. (Gondomar alto de San Antoniño) 10/11/2020

Potencia real 319 w en 4 minutos y medio a 169 PPM de media (subida a Prado) 13/11/2020

Otra real de 280 w en 7 minutos a 162 PPM, no iba a tope del todo. (Camos-Parada)

13/11/2020

Más datos reales, a 9/12/2020

290 W en 4 minutos a 163 PPM (Cepudo) no iba a tope tampoco.

Tengo que hacer un test de 20 minutos para hallar mi FTP, pero ahora no es el mejor momento para hacerlo. No se cuando lo haré, mientras tanto tengo una estimación de:

230/240 vatios. Mi peso ahora mismo oscila entre 67/69 kilos aproximadamente. Por tanto creo que entrego sobre 3,5 w por kilo de peso, aproximadamente. Creo que no está del todo mal teniendo en cuenta mis circunstancias: Edad, salud, entrenamiento en los últimos 5 años, etc.

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